经验百科
很多人运动后跟腱会出现疼痛，尤其是打篮球后。这通常是由于跟腱炎造成的。
工具/原料
- 泡沫轴
方法/步骤
小腿肌肉放松。利用泡沫轴可以很好的放松小腿肌肉。将小腿放在泡沫轴上，利用身体的重量，双手缓慢推动身体，使泡沫轴在踝关节和腘窝之间反复滚动。滚动5--10分钟。每天进行放松。
足底筋膜放松。站立，将筋膜球或网球放在足底下方，踩住筋膜球，使其在足底在足趾和足跟之间缓慢滚动。如果有疼痛的位置，可以维持一段时间，每天踩5分钟左右。
小腿拉伸。动作如下图所示，拉伸后侧小腿肌肉。动作时，注意足跟不要离开地面，髋部缓慢向前移动，使小腿有牵拉感。在中等强度的牵拉感位置保持15秒左右，回到原位。反复3次。
小腿肌肉加强训练。前脚掌站立在台阶上，足跟位置悬空。缓慢将足跟下降，当感到小腿位置稍感牵拉感时，小腿肌肉发力将足跟抬起，膝关节伸直，反复10--15个为一组。屈膝完成提踵动作。当双腿提踵可以轻松完成时，可以进行单腿提踵训练。
臀肌加强训练。屈膝屈髋，仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，臀部发力，将身体抬起，直至肩、髋、膝处在一条直线，然后缓慢回到原位。反复训练12--15个一组。可以将杠铃放在髋部来增加负重，加大训练强度。
下肢力量训练。深蹲可以有效增强下肢力量。双脚与肩同宽，臀部向后向下，直至臀部微微略低于膝关节，然后站起回到原位。反复12--15个为一组。训练注意避免疼痛。
END
注意事项
- 训练时避免疼痛
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