经验百科
1：膳食纤维:
前面提到，膳食纤维能为肠道菌群提供食物，对改善情绪和抵抗抑郁很重要。具体来说，部分肠道菌群可以通过分解发酵膳食纤维产生短链脂肪酸。而短链脂肪酸正是调节5-羟色胺合成的关键信号物质。当短链脂肪酸充足时，5-羟色胺合成量增加，人们就会感到愉悦。
蔬菜水果以及粗杂粮、坚果都是膳食纤维的良好来源。
2：B族维生素
维生素B1、B12和人类精神健康息息相关。维生素B1和神经系统的各种活动有关，当体内维生素B1水平较低时，可能会导致记忆力减退、注意力不集中以及情绪低落、抑郁等。
曾有研究发现缺乏维生素B12可能会增加人们发生抑郁症状的概率。
维生素B1广泛存在于很多种粗杂粮中，而维生素B12则主要存在于肉类、蛋类等动物性食物中。一些发酵食物，如豆豉、纳豆等发酵豆制品中也有部分维生素B12。
3：维生素D
维生素D不仅对骨骼健康至关重要，同时还影响着5-羟色胺的水平。因此，维生素D不足时，也会影响人们的心理健康状态。
维生素D的来源一部分要靠日晒来合成，但考虑到如今大多数人日照不足，而日常食物中维生素D的含量普遍很低，建议大家通过膳食补充剂来满足需求。:
4：n-3系列多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）
有研究发现，对于重度、反复发作的抑郁症患者来说，补充n-3系列多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁症复发风险[6]。但近年来也有研究表明，对于存在抑郁症状和有过抑郁史的人群来说，补充DHA和EPA并无效果，甚至可能加重抑郁症状[7]。虽然结论并不统一，但对于不常吃海鲜水产的朋友来说，适当补充DHA和EPA依然会有其他方面的好处。
此外，叶酸、铁、镁、钾、硒、锌等营养素，也被发现与抑郁症状的预防和治疗有关。
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